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Capire gli “attacchi di fame” può aiutare a controllarli

Le improvvise “voglie” di cibo sono una cosa strana. Alcuni le ritengono il mezzo con cui il corpo manifesta il bisogno delle sostanze nutritive presenti nell’alimento di cui si sente il desiderio (“ho voglia di cioccolato: probabilmente avrò carenza di…zinco”). Altri le vedono come un segno di debolezza, quindi cercano di respingerle con decisione, oppure alzano le mani e si dichiarano incapaci di resistere. Anche se alcune pulsioni alimentari potrebbero fondarsi su bisogni nutrizionali, molte nascono da altri fattori. È dunque giusto indulgere nelle tentazioni o sarebbe meglio ignorarle? La risposta dipende da ciò che il vostro desiderio sta realmente cercando di comunicarvi.

- “Voglia” versus impulso

Alcune voglie potrebbero essere meglio definite come impulsi o slanci momentanei. La vera voglia è come un fuoco lento – ad esempio, quando si desidera ardentemente un piatto o un manicaretto che non si gusta da tempo – che continuerà a covare finché non sarà soddisfatta. Un impulso è invece come una meteora: arriva all'improvviso e si estingue da solo se non viene alimentato.

Sfortunatamente, il nostro cervello è più portato a rispondere agli impulsi che ad analizzarli. Una tecnica per affrontare le voglie di tipo impulsivo è “fare surf sul desiderio”. Per metterla in pratica, visualizzate la vostra voglia come un'onda dell'oceano: osservatela crescere gradualmente, diventare sempre più forte fino a raggiungere il suo culmine e infine scomparire a poco a poco. Invece di ignorarla, cavalcate attivamente la sua onda. Sperimentare l’affievolirsi del desiderio, può rendere più facile resistere agli impulsi momentanei la prossima volta che si presenteranno.

Nel caso in cui il bisogno di un biscotto, per fare un esempio, non si placasse, allora prendete il migliore che riuscite a trovare, sedevi e assaporatelo. Quello che non funziona, invece, è cercare di scacciare la voglia con dei cibi considerati più “accettabili”: se ciò che davvero desiderate è un biscotto, tutte le mele o i tortini di riso alla cannella del mondo non potranno soddisfarvi.

- Stimoli ambientali

Vi viene voglia di popcorn non appena mettete piede in un cinema? Afferrate uno snack ogni volta che vi rilassate di fronte alla televisione? Sentite il desiderio di un biscotto ogni giorno alle 3:00 in punto? Se avete cominciato ad associare certi momenti, luoghi o attività con un particolare alimento, quella che inizialmente era una voglia si è trasformata in un mangiare meccanico e alla fine è diventata una semplice abitudine.

Per liberarvi da questo riflesso condizionato al cibo, esercitatevi a chiedere a voi stessi “Ho fame?” ogni volta che sentite il desiderio di mangiare e, se la risposta è no, domandatevi “Perché lo voglio?”. Se la vostra replica è qualcosa del tipo “Perché è lì” o “Perché è quello che faccio sempre”, fate l’esperimento di non mangiarlo e provate a vedere come vi sentite.

- Bisogni emotivi e psicologici

Desiderate ardentemente un gelato o un piatto di pasta ogni volta che vi sentite stressati, tristi, arrabbiati o soli? Uno studio che ho realizzato nel 2014 insieme alla psicologa Traci Mann, autrice del libro Secrets From the Eating Lab, ha dimostrato che consumare cibi consolatori non serve a migliorare più velocemente l'umore rispetto al non mangiare alcunché. Le voglie possono anche manifestarsi quando siamo annoiati o molto impegnati, perché sentiamo il bisogno di stimoli o di piaceri. Inoltre, il mangiare emotivo non aiuta a concentrarci sulla vera origine del turbamento.

- Dipendenza da cibo

Spesso si dice che i tipi di cibo che tendono a innescare le voglie – gli alimenti “iper-gustosi” che contengono la tripletta di zuccheri, sali e grassi aggiunti – siano come una “droga”. Benché alcuni studi suggeriscano che è possibile sviluppare dipendenze da sostanze come lo zucchero, questa opinione è controversa. È stato dimostrato che lo zucchero attiva i sistemi di gratificazione del cervello, ma è normale che il cibo sia una gratificazione. E cosa sappiamo di questa reazione gratificante? Che è più forte negli individui sottoposti a una dieta o comunque a una limitazione di zuccheri. Mettendo da parte l’idea di dipendenza, siamo più propensi a bramare quello che non possiamo avere: se vi negate categoricamente il cioccolato, probabilmente comincerete a desiderarlo ardentemente. Se amate un certo cibo, cercate di includerlo in modo bilanciato nella vostra alimentazione.

- Voglia versus fame

Può essere difficile distinguere tra una semplice voglia e vera fame, specialmente se non si è abituati ad ascoltare i segnali del proprio corpo. La voglia tende a essere più specifica della fame, quindi se sentite il bisogno di mangiare ma non avete in mente nessun alimento in particolare, probabilmente si tratta di fame. Se invece vi siete fissati su un cibo specifico, si tratta probabilmente di una voglia. Se alla fame autentica si somma una voglia, il risultato è una tentazione a cui è difficile resistere; per questa motivo, è bene evitare di mangiare troppo poco e rimanere affamati.

Per individuare degli schemi generali e indirizzarvi verso quello che desiderate veramente, provate a tenere un “diario delle voglie”. Scoprirete che magari non avete bisogno di un biscotto ogni pomeriggio, ma solo di staccarvi dalla scrivania. I popcorn al cinema? Forse state attivando una sorta di “pilota automatico” emotivo. Invece di un gelato, potreste aver voglia di un abbraccio o di un amico disposto ad ascoltare i vostri problemi.

Non siate schiavi dei vostri desideri, ma ascoltateli e siate curiosi: potrebbero fornirvi importanti informazioni, e non solamente riguardo al cibo.

Carrie Dennett è una dietista nutrizionista e gestisce il sito internet “Nutrition by Carrie”.

© 2018, The Washington Post