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I famosi "10.000 passi al giorno": ecco cosa è realmente utile per la vostra salute

Se state marciando, determinati a percorrere i vostri 10.000 passi, è forse arrivato il momento giusto per uno stop. I responsabili di Public Health England (agenzia del Ministero della salute – ndt) hanno infatti dichiarato che è più sano fare una passeggiata tonificante, invece che contare in modo maniacale i passi effettuati.

Mike Brannan, funzionario dell’agenzia governativa, ha chiarito che il famoso obiettivo 10.000 passi “è solo l’invenzione di un produttore giapponese di contapassi….non esistono indicazioni sanitarie così precise al riguardo”.

Benché il mito dei 10.000 passi non appaia tanto assurdo quanto il vecchio slogan “Un Mars al giorno ti aiuta a lavorare, riposare e giocare”, l’utilità di traguardi fitness così puntuali è stata da tempo messa in discussione dalla comunità scientifica.

Il dottor Ben Kelly, responsabile di medicina preventiva presso il gruppo Nuffield Health, così afferma: “A livello accademico, è noto da tempo che l’effetto dell’allenamento su ognuno di noi è molto individuale”. Se una persona può riuscire a perdere peso e tenersi in forma contando i passi, un’altra, con lo stesso metodo, potrebbe invece ottenere risultati del tutto trascurabili. Il dottor Kelly riporta i dati di una ricerca condotta da Nuffield Health, secondo la quale una quota tra il 5 e il 10% dei soggetti osservati, dopo aver seguito le linee guida dei 10.000 passi, non ha riscontrato alcun apprezzabile miglioramento.

La società FitBit ha venduto, in tutto il mondo, più di 38 milioni di “orologi fitness” ed incoraggia sempre i clienti a percorrere i famosi 10.000 passi al giorno; nel 2017, però, in seguito al diffondersi, negli Stati Uniti, di dubbi su questo metodo, l’azienda ha rilasciato una dichiarazione, affermando che la missione di FitBit è di “incoraggiare le persone a vivere in maniera più salutare, fornendo loro dati, ispirazione e assistenza”. In ogni caso, gli utenti hanno sempre la possibilità di modificare i propri traguardi.

Per quanto riguarda i più motivati ad allenarsi, indubbiamente esistono ‘numeri magici’ più validi da perseguire.

Le linee guida sanitarie sostengono che si dovrebbe svolgere attività sportiva per due ore e mezzo totali a settimana; ma è sufficiente la metà di questa durata se l’esercizio è impegnativo, come la corsa. La camminata, il giardinaggio o perfino le faccende domestiche, possono anche qualificarsi come attività di intensità moderata, ma solo a patto che accelerino il respiro ed il battito cardiaco.

Secondo Curtis Valentine, personal trainer operante nlla zona nord di Londra, è necessario comprendere che non esiste un approccio universale al fitness; Curtis, infatti, propone ai suoi clienti un servizio personalizzato, affinché ognuno possa raggiungere i propri specifici obiettivi: “una sessione di allenamento non deve essere del tipo ‘lo stesso esercizio va bene per tutti’; si tratta dello stesso problema dei 10.000 passi: per qualcuno potrebbe costituire uno sforzo eccessivo”.

Ecco, qui di seguito, tre consigli fondamentali.

Attività fisica per 150 minuti a settimana

Per molti professionisti del settore, questo è un eterno oggetto di discussione; ma secondo il dottor Kelly, l’orientamento generalmente accettato di perseguire 150 minuti a settimana di moderato esercizio, ha retto al giudizio del tempo: “i dati più recenti mostrano che, se si svolgono due ore e mezza di attività a settimana, si diminuisce sensibilmente il rischio di patologie croniche e di problemi cardiovascolari”.

Tuttavia, non dovete affannarvi precipitosamente per completare tutto l’allenamento in una volta sola. Il dottor Kelly suggerisce di suddividere lo sforzo in 5 sessioni da 30 minuti, o addirittura in 10 da 15 minuti. “Il corpo non fa distinzioni — il beneficio è lo stesso”.

E soprattutto, se una settimana vi capita di non combinare molto, non prendetelo come un fallimento. “Ricordate, quello che conta è mantenere una buona media nell’arco di tutta la vita”.

Mirate ad ottenere una frequenza cardiaca, a riposo, inferiore ai 60 battiti al minuto

La forma fisica è in grado di dare la miglior predizione possibile sull’aspettativa di vita. Può sembrare bizzarro, eppure - come sostiene il dottor Kelly - “potete essere in sovrappeso, ma in buona forma fisica ed avere un’aspettativa di vita superiore a qualcuno che sia magro, ma fuori forma. E’ fondamentale, infatti, svolgere un’appropriata attività fisica per incrementare la propria capacità aerobica. In definitiva, è proprio questo il dato che può pronosticare quanto vi resti da vivere”.

Matt Roberts, personal trainer nel quartiere londinese di Mayfair, suggerisce un semplice metodo di autovalutazione: “Avete una frequenza cardiaca, a riposo, inferiore ai 60 battiti al minuto? Se la risposta è no, potreste aver bisogno di aumentare la vostra attività fisica”.

In tal caso, i 10.000 passi non avrebbero nessuna utilità, se effettuati con troppa calma. Curtis Valentine aggiunge: ”Secondo la British Heart Foundation si dovrebbe camminare come se diretti ad un appuntamento importante, con il respiro un po’ affannato”.

Non restate inattivi per più di 90 minuti

La mancanza di esercizio fisico è direttamente correlata alle patologie cardiovascolari. Il dottor Kelly così riassume il problema: “Non mi spingo a dichiarare che l’inattività abbia gli stessi effetti del fumo, ma sicuramente ci siamo vicini”.

Il dottor Kelly raccomanda di alzarsi in piedi ogni 90 minuti e di allungare i muscoli delle gambe. “Significa che ogni ora e mezza si deve fare una pausa caffè, oppure uscire all’aperto per respirare aria fresca — il vostro corpo ve ne sarà grato”. Esistono anche delle applicazioni, come Alarmed, che vi aiutano a programmare queste soste, rendendo l’accorgimento più semplice che mai.

© Telegraph Media Group Limited (2018)